ピラティスの効果
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睡眠とは？
[ 147] 体に優しい睡眠法
[引用サイト] http://www.yasashi-nemuri.com/
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睡眠は、1人1人が気持ちよく眠ってすっきり眠るのが大切です。たくさん眠りたい人もいれば、ちょっとだけ眠れば良い人もいて、人と比べるわけにもいきません。忙しい現代人なら、睡眠を効率良く取ってたくさんの効果を得たいですよね。どうしたら気持ちの良い眠りは得られるのでしょうか。 睡眠は脳を休ませるために必要です。一般的には眠っている間に記憶を固定させたり筋肉をリラックスさせる効果が知られています。嫌なことや悲しいことがあったとき、もう寝ちゃえ！というのも、脳を休ませて物事を良い方向へ導くのに効果的です。人間の脳は解明されていないことがたくさんありますから、睡眠にも不思議な力があるような気がしてなりません。睡眠を上手に取り入れて実生活に役立ててみませんか？ 質の良い睡眠とはどんな睡眠をいうのでしょうか。短時間ですっきり目座めるときもあれば、たっぷり眠っていたいときもあります。それが目覚まし時計をかけて無理矢理目を覚まそうとしたら、すっごく不機嫌になってしまいます。お昼寝やうたたねでも、1.すぐに寝つけて2.深い眠りで夜中に目が覚めない3.眠る前と眠った後で、眠った後のほうがすっきりしているのが質の良い睡眠かなと思います。 単相性睡眠：1日のうち夜だけ睡眠を取ることをいいます。小学生〜成人に多く見られます。 多相性睡眠：1日のうち昼と夜に複数回睡眠を取ることをいいます。乳幼児や年配者に多く見られます。 朝型：早寝早起きで夕方には体温がピークに達し、夜中にかけて体温が下がります。 夜型：朝は起きられず、昼や夜に目が覚めます。夜遅くに体温が上がり、昼は体温が下がっています。 安眠型：寝つきが良く、夜中に目が覚めることがありません。朝型の人に多く、深い眠りを得られるので短時間の睡眠でも大丈夫です。 不眠型：寝つきが悪く、浅い眠りなのですぐに目が覚めます。夜型の人に多く、睡眠時間をたくさん必要とします。 私はたっぷり決まった分だけ眠らないと調子が出ないほうなのですが、人によっては1日3〜4時間で良いという人もいます。なんとなく、短時間睡眠のほうが時間が有効に使えそうな気がしてうらやましくなったりもします。 睡眠時間が6時間未満の人をいいます。歴史上の人物ではナポレオンやエジソンが有名です。 睡眠時間が9時間以上の人をいいます。歴史上の人物ではアインシュタインが有名です。 人間は大体6〜8時間の睡眠を必要とします。浅い眠りのレム睡眠（REM睡眠）と深い眠りのノンレム睡眠（non-REM睡眠）を90分の周期で4〜5回繰り返しています。レム睡眠とノンレム睡眠をワンセットにして私たちはレム睡眠の間に夢を見ています。ノンレム睡眠はStage1〜4に分けられます。 Stage1：布団に入ってから眠りにつく段階の浅睡眠。とても目が覚めやすい状態で、眼球運動をしています。脳波はα（アルファ）波は消えてθ（シータ）波が表れます。 Stage3：簡単には目が覚めない深睡眠です。脳波ではδ（デルタ）波が表れます。 Stage4：目が覚めにくい深睡眠です。δ（デルタ）派が多く、徐波睡眠と呼ばれています。 動物の睡眠時間は、その動物の体の大きさによって違ってきます。犬・猫・コアラはたっぷり眠るのに対し、ゾウやきりんは少ししか眠りません。また、昆虫、リス、熊などは冬眠をして寒い冬を越します。草食動物のほうが草をたくさん食べて絶えず身を守るため睡眠時間が短く、肉食動物のほうが少量でもエネルギーを摂れるため、その分睡眠時間が長いという違いがあります。また、レム睡眠・ノンレム睡眠に体格差は関係ありません。魚類・両生類・軟体動物・昆虫にはレム睡眠がなく、鳥類と爬虫類は若干レム睡眠があります。完全にレム睡眠があるのは哺乳類だけのようです。 このサイトでは質の良い睡眠を得るためのメカニズムやアイディアを紹介します。自分にあった心地良い眠りを手に入れましょう♪ |
[ 148] ☆睡眠と免疫力☆良質な睡眠は免疫力をアップする
[引用サイト] http://www.hayk7.com/
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免疫とは、文字通り「疫（すなわち病気）を免れる」という意味で、私たちの身体はこの免疫のおかげで様々な病気から守られています。 さて、世の中には、浴びるように酒を飲み、生活習慣病に良くないとされる肉や乳製品など、あぶらっこい料理をたくさん食べ、ほとんど運動もせず、それでも健康で長生きする人がいます。 一方で、規則正しい生活をし、ウォーキングをしたり、有機農法で育てた野菜や果物を食べ、健康に人一倍注意しながらも、がんを患ったたり、早死にする人もいます。 健康で長生きする人は、無理に健康法を実行してるのではなく、知らず知らずのうちに免疫力を高める生活習慣を持っているのです。 日本人の5人に1人が不眠や目覚めがすっきりしないなど、眠りの問題を抱えていると言われてます。 高血圧、糖尿病、高脂血症など、現代人に多い生活習慣病は眠りと深い関係があることもわかっています。生活習慣病の予防や治療のためにも、良質な眠りを得ることは非常に大切なのです。 睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。この２つの眠りが約90分間隔で交互に繰り返されています。 統計から出された平均的な睡眠時間に過ぎません。睡眠時間には、個人差があり10時間以上の睡眠が必要な人もいれば、3〜4時間でも充分な人もいます。 ただ、寝不足が続くと免疫力が低下し、病気につながっていきます。3時間睡眠で有名なナポレオンが52歳の若さでがんで死んでいる（砒素による毒殺説もあります）のも、睡眠不足による免疫力の低下が一因ともいえるのではないでしょうか。 要は、良質な眠りとは時間ではなく、朝、目覚めたときにぐっすり眠れたという充足感があるかどうか。すなわち、すぐ眠れる、ぐっすり眠れる、すっきり目覚める。 免疫力が高まるのも、ノンレム睡眠のときです。睡眠により免疫力を高めるには、深い眠りつくことが必要です。 自律神経は、「緊張の神経」と言われる交感神経と「リラックスの神経」と言われる副交感神経から成り立っていますが、このバランスが崩れると免疫細胞の活力が低下し、免疫力が低下します。ストレスを感じると、交感神経が緊張して、これが長く続くと免疫力が低下するのです。 睡眠中は、交感神経の緊張がとれ、副交感神経が働きリラックスしてきます。そうすると、免疫細胞であるヘルパーＴ細胞やＮＫ細胞の働きが活発になり、免疫力が高まるのです。 風邪をひいたり、発熱したりすると眠くなるのも、免疫力を高めるため身体のメカニズムなのです。 このサイトでは、眠りについての基礎知識や良質な眠りを得るための方法、免疫力を高める生活習慣など健康に役立つ情報を紹介します。 健康法も無理に行うのではなく、ストレスを感じずに自然と生活の一部に取り入れられるものが良いと思われます。 このサイトで紹介する健康に良い生活習慣も、簡単にやれそうなものや自分にとって、何となく良さそうに感じるものを試してみて、自分にあった健康に良い生活習慣を見つけてください。 結局は、何事にもくよくよせず、前向きに生きる気持ちが、結果的に免疫力を高め健康な生活につながるのではないでしょうか。 尚、このサイトの作者は、医師ではありませんし、健康に関し専門的な教育を受けた者ではありません。ただ、健康に深く関心をもつ者の一人として、このサイトで発信する情報が、健康で元気に生きる一助になれば幸いです。 |
[ 149] シゴタノ！ - 睡眠時間を短くする１４のコツ＜前編＞
[引用サイト] http://cyblog.jp/modules/weblog/details.php?blog_id=90
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ITMedia Biz.ID 計画の立案と実行をリンクさせる──『「計画力」を強くする』掲載！仕事をいつも突貫工事で仕上げている方。計画力の必要性を実感している人は、本書で「計画が失敗する理由」「計画実行のポイント」を探ってみてはいかが？ どんなに忙しくても睡眠は食事と並んで欠かすことのできない時間の１つです。でも、効果をキープしながらこの時間を可能な限り短くできれば、可処分時間（可仕事時間）を増やすことができる最後の手段とも言えます。「早起きをするコツ」というエントリでは早く起きることに焦点をあてましたが、今回は睡眠時間そのものを短くすることに注目してみます。何があっても睡眠時間だけは削りたくない、という方はこの先は読まない方が良いかも知れません。。前回と同じく『眠りを減らせ！』からのご紹介です。まず、同書では、睡眠についてさまざまな実験や研究をもとに以下のような結論を提示しています。 １．われわれにとって睡眠は必要なものである ２．１日に１，２時間しか睡眠を取らない人もたくさんいる ３．心身の健康を保つためには７時間から８時間の睡眠を取らなくてはならないというような、一定の基準はない ４．自分にとって最も調子がよいと思う睡眠時間が何時間であるかを把握すればよい ５．睡眠時間を短縮するにはそれなりの動機が必要 ６．そのような動機のある人はエネルギッシュで前向きで常に目標を目指してそれを達成しようとするタイプの人が多い ７．起きている時間を徐々に長くしていけば、そのパターンに適応できるこれらを踏まえて１４の秘訣としてまとめられています。今回は前編として１?７をご紹介します。１．浮かした時間で何をしたいかを明確にすること１日に１時間から２時間も余暇が増えるから」とか「時間があればいろいろなことができる」などというようなあいまいな気持ちではじめないほうがよい。よほどはっきりとした特別な動機がない限り、朝ふとんから出るのはそう簡単なことではない。動機というのは非常に大切な要因で、はっきりとしていれば実に大きな力となるだろう。（中略）睡眠時間を減らしはじめた最初の日に、浮かした時間にしかできないこと、他の時間にはそれをしている余裕のないようなことをする。そうすれば、睡眠時間短縮プログラムが先に進むにつれて、同時に何かが成しとげられていくので自然に熱意がわいてくる。ハナニンですね。２．体調のよいときにはじめることはじめないほうがよいとされるのは、以下の２つの場合。 (1)「特にストレスがたまっていたり、重い睡眠障害にかかっていたりするとき」など「普段よりも休養を必要とするとき」 (2)ふだんよりも大変な状況に直面しているとき（出産を控えていたり、新しい仕事についたりしたときなど）３．２週間のオリエンテーション期間を設けること２週間の助走期間を設けること、具体的には、毎日、睡眠時間とその日の気分を記録することが推奨されています。睡眠時間を記録するだけでなく、その日の気分の状態も記しておくこと。つけるかつけないかはその人の自由というのではなく、必ずつけなくてはいけない。何時間の睡眠をとったかということを毎日正確に書きとめておく訓練をする必要がある。そうでないと、頭の中でだいたいの時間を見積もって適当にごまかしてしまう可能性がある。それに、記録をしておけば睡眠時間短縮の経過を全体的に把握することができる。全体的な進み具合がわかっていると、たとえうまくいかない日が２，３日あっても、さほど気に病まなくてすむ。また、その日の状態を簡単に記しておくことは──たとえば「午後は非常に疲れを感じた」とか、「今朝はベッドから出ることが全然つらくなかった」などというように──いろいろな意味で非常に役に立つ。それを記入することは、睡眠時間短縮の進行状況を明確に示すだけでなく、自分自身を励ますための心強い話し相手の役割をも果たすのだ。『パフォーマンス・マネジメント』で言うところの好子につながるということですね。４．睡眠スケジュールにこれだけは必要な条件 (1)１日の睡眠時間を一定に保つこと (2)毎日同じ時間に寝起きすること次の日の気分を左右するのは何時間眠ったかということではなく、いつもの時間に寝起きしたかどうかだということが、研究によって明らかにされている。睡眠時間を減らす具体的な手段は以下のいずれか（どちらでもよい）。大切なことは毎日規則正しくすること。 (1)夜型の場合：寝る時間を30分遅らせて、朝はそれまでと同じ時間に起きる (2)朝型の場合：夜はいつもと同じ時間に寝て、朝は30分早く起きるできる限りスケジュールに近い時間を守ること。はめをはずせばはずすほど、元に戻すのは難しくなる。それに、睡眠の不足分を取り戻そうなどとは考えないほうがよい。つまり、たとえば７時間の段階であれば、１時間多く眠ってしまった日が１日あったとしても、次の日に１時間減らす必要はない。いつもと同じように７時間の睡眠をとるべきなのだ。また、いつもより１時間少ない日があったとしても、次の日に１時間多くする必要もない。５．睡眠時間は徐々に少しずつ減らすこと (1)睡眠時間を短縮するときは30分ずつ減らすことが望ましい (2)減らしたらその睡眠時間への順応期間を設ける順応期間は年代別・睡眠時間別に異なるようです。 ・20歳?30歳：６時間半まで：３週間 ・20歳?30歳：６時間半未満：４週間 ・30歳?45歳：６時間半まで：４週間 ・30歳?45歳：６時間半未満：８週間 ・45歳?55歳：７時間まで ：４週間 ・45歳?55歳：６時間まで ：６週間 ・45歳?55歳：６時間未満 ：８週間 ・55歳以上 ：自分のペースでたとえば、30歳の人が現在７時間睡眠だとしたら、以下のような感じで減らしていくことになります。 (1)７時間 ：最初の２週間はオリエンテーション期間 (2)６時間半：３週間続ける (3)６時間 ：４週間続ける (4)５時間半：４週間続ける (5)５時間 ：４週間続ける (6)４時間半：４週間続ける (7)４時間 ：４週間続ける (8)３時間半：４週間続ける（続くのか！？）ということで、今日から開始すると１時間減の６時間に順応し始めるのは11月初めです。順調にいけば年明け１月に５時間。４時間に到達するのは３月ということになります。長期戦ですね（しかも寒い時期なのに…）。６．無理せずあせらず着実に睡眠の習慣というのは一度身につくとなかなか変えられない。無理に変えようとすると、当然ストレスが生じる。新しい睡眠時間に慣れるまでは眠気や疲労感を感じるし、仕事の能率も落ちる──少なくとも能率が落ちるような気がする。（中略）ただしそれはいつまでも続くわけではなく──新しい睡眠時間に取りくむごとに──せいぜい１週間から１０日ぐらいであろう。正確には人によって異なるそうですが、個人的には今まで睡眠時間を短くしようというチャレンジに幾度も挫折した経験を振り返ると、順応にこれほど時間がかかるのなら、途中で諦めていたとしても無理はなかった、と思えます。ただし、もし10日から２週間たってもうまく順応できないようなら、その段階に挑戦するのをひとまず中止して、うまく順応できた段階に戻したほうがよい。とも書かれています。７．自分の「短眠時間」の目安と限界を知る自分に素直にならなくてはいけない。10日から２週間たっても新しい睡眠時間になじめなければ、そこで中止して一つ前の段階に戻ること。そして次の月にもう一度試してみて、それでもうまくいかなければ自分の限界に達しているのである。したがって、それ以上がんばっても無意味だ。ここまでは睡眠時間を減らすことができるという限界が──おそらく生まれながらにしてもっているのだろう──誰にでもあることを認めなくてはならない。いろいろ紹介してきましたが、これらを根底からぶちこわすのが、日野原重明氏（94歳）の以下の言葉（かなり古い記事ですが…）。それで昨日寝たのは午前２時で今日は朝７時半から仕事をしている。１日に寝るのは長くて５時間まで。週に１度か10日に１度は必ず徹夜して作品を仕上げるとますます気力が出てきて愉快になる。生産的な仕事をしているからストレスにならないんですよ。（中略）ルネ・デュボスというフランス人の微生物学者が『人間と適応』という本の中で「健康な状態とか、病気の状態というものは、環境からの挑戦に適応しようと対処する努力に、生物が成功したか失敗したかの表現である」と記しています。（中略）規則正しくバランスを取って箱入り娘になるよりも、不規則な方が適応力がつくということですよ。日経ビジネス・2001年2月19日号前半の説明はいったい何だったのかという疑問を残しつつ、コツの続きはまた明日。。今日のまとめは南野やじ風に。＜睡眠時間を短くするコツ＞動機明確、気分記録、時間一定、時刻一定、漸次減少、限界停止。[SPONSORED LINKS]» ひょっとして、羽毛メーカー直販が一番安いと思っていませんか？詳しくはブログにて。» 抱き枕を使ってみませんか？抱き枕の効果的な使い方をご案内します。抱き枕情報館へどうぞ。» お笑い枕の決定版「ぱふぱふ枕」「ひざ枕」が新登場！ momoseさん、こんにちは。サイトのご紹介、ありがとうございます。さっそく登録してみました。よくできていますね！それにしてもなんという絶妙なタイミングでしょう。ちょうど睡眠記録を始めたところでした。まんまとこちらに移行させていただきます。 登録ありがとうございます！まだ始めたばかりでこなれていない部分もあるかもしれませんが、そのときはバシバシ指摘してください。momose ・30歳?45歳：６時間半まで：４週間こんなに順応時間が必要なんですね。これ実験してみました。４時間半まで順応することができました。大進歩です。オフィスコンシェルジェ田村義隆の雑記録 Yahooの編集部ブログを見てこちらのサイトを知りました。睡眠時間のことも参考になりましたが他のコンテンツも面白くて早速、お気に入りに登録。シゴタノ！いいですね はじめまして、短眠法に関する無料レポート、メルマガ配信を始めました。アメリカと日本の短眠本、睡眠の本をほぼ全て読破して書き下ろしていますので、内容の濃い物になっています。興味がございましたら、ご利用下さい。http://www.miracle-sleep.com ハーバード・ビジネスレビューで扱われている、睡眠の記事に関する記述です。睡眠時間を削ると、酩酊状態と同じだそうですよ......more やってみたい気もしますが、なかなか睡魔には勝てません。 朝起きる時間をずらさないことには、大賛成です。 土日も極力平日......more 四月からの新生活！ 「朝起きれるかなあ…」などと不安に思う気持ちは誰しもあるものです。そこで、睡眠に関する様々な記事......more クリエイティブな業界で十分に睡眠が取れることは少ないと思います。自ら削っている部分でもあり、削られている所でもあって......more 今朝は久々に早起きし、なにげなーくYahooを見ていたら編集部ブログに「睡眠時間を短くする方法とは」という記事が載ってって......more 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